哪些没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓

没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，有氧运动对我们的身体非常有好处，运动可以预防三高，一起看看没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓。没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓　　没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，有氧运动对我们的身体非常有好处，运动可以预防三高，一起看看没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓。　　没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓1　　跑前热身篇　　很多人在跑步的时候，??了节省时间，不热身就直接开始跑，后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态，体温低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成运动损伤。　　此外，热身可以让你跑起来更舒适，跑得更久总而言之，不热身就跑，你会更容易受伤和疲劳。　　跑前热身的好处　　1、如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛：　　2、升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤;　　3、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面?时?　　4、激活肌肉，?生更大肌肉力量，让你跑得更快;　　5、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生;　　6、促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时，关节因??缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;　　7、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”;　　8、促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象;　　9、激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调;　　选择最佳热身方式　　结合跑步动作是指热身动作应当尽可能模拟跑步时下肢的蹬摆动作，这样有利于身体很快适应跑步动作模式，直接激活神经系统和运动系统;热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度，则是给予心肺系统足够时间来克服惰性，提升功能，跑起步来自然身轻如燕、轻?愉快。　　一般来说，热身手段的差异化取决于训练的内容和比赛的性质。运动强度越大(比赛、测试、间歇跑等)，?时富疃?叫枰?浞帧?/p>　　跑前热身动作　　塬地热身跑之前后垫步　　?　　塬地热身跑之垫步高?E腿　　?　　塬地热身跑之左右垫步　　?　　大腿前侧动态牵拉　　?　　大腿后侧动态牵拉　　?　　臀肌动态牵拉　　?　　肌肉激活之弓箭步跳　　?　　肌肉激活之开合蹲跳　　?　　动作要求：塬地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。　　跑后拉伸篇　　与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，?生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。　　若想免除令人闻风丧胆的运动伤害，各式各样的伸展是少不了的。不过，人们虽已深植运动前热身的观念，但对于和热身同样重要的运动后拉伸，却时常忽略。　　跑后拉伸是相当相当重要的。可以缓解肌肉劳损，放?筋膜，加速肌肉恢复，避免运动损伤，便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。　　跑后拉伸的好处　　1、缓解疲劳，有利于恢复，缓解肌肉酸痛;　　2、增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂;　　3、提高关节活动?围和动作质量。　　4、增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条　　跑后拉伸的注意事项　　其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的.主要问题是：　　1、拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸;　　2、拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢?多部位拉伸下来怎麽也要十来分钟;　　3、动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。　　跑后拉伸要点　　1、调整唿吸，使自己的唿吸缓慢而有节奏。　　2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行??本身　　3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。　　4、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。　　跑后拉伸动作　　大腿后群有支撑拉伸　　?　　大腿后群无支撑拉伸　　?　　大腿前群有支撑拉伸　　?　　大腿前群无支撑拉伸　　?　　小腿拉伸　　?　　小腿拉伸　　?　　臀肌拉伸　　?　　臀肌拉伸　　?　　髋前部拉伸　　?　　大腿外侧髂胫束拉伸　　?　　大腿内侧拉伸　　?　　背肌拉伸拉伸　　?　　肩部拉伸　　?　　动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度??有拉伸感就可以，千万不要以??拉伸时越痛越好;　　没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓2　　臀屈肌拉伸练习　　挺胸直立，然后弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平，同时甩动自己的左臂，左右脚交替完成这组动作，持续一分钟以上。　　腿部屈肌拉伸练习　　挺胸直立，抬起右手手臂放在身前，随后抬起你的右腿，使得膝盖呈现出一个直角，大腿与地面保持平行状态。当你抬腿的时候，左右手保持一个交叉的挥动动作，然后交叉左右腿进行练习，这个动作可以提升你腿部的力量。　　腿部伸肌拉伸练习　　挺胸直立，绷紧你的腿部韧带，然后向身后抬升你的膝盖，使得你的脚后跟对着你的臀部，在抬起右膝盖的时候挥动左臂向上，重复交叉练习，保持一分钟以上。这可以提升你腿部的力量和柔韧性。　　脚部屈肌拉伸练习　　挺胸直立，双手叉腰，抬起你的右脚，离地大约有十几厘米，让膝盖保持笔直，然后快速的活动你的脚踝，让脚趾的方向上下移动。然后恢复双腿站立，换另一只脚进行相同的练习。　　臀部伸肌拉伸练习　　略微弯曲你的身体，首先抬起你的右腿，脚尖略微朝下，然后快速有力的向后蹬出，动作就好像是你在跑步一样。双臂配合双腿的动作挥动，当腿向后蹬出之后，保持这个动作几秒钟的时间，然后换一只腿继续进行练习，重复这个动作持续至少1分钟的时间。如果你还没有在此找到或解决关于“哪些没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓”的问题的方法，可以用百度或搜狗以及360搜索等搜索引擎来搜索相关更多的内容，也可以在百度知道、搜狗问问、360问答、微博、微信等来提问，让更多的网友共同来帮助你解决“哪些没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓”的回答。