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练成健硕的麒麟臂,手臂和胸肌一样,已经成为健身族最在意、最喜爱的训练部位之一。是一个无声语言展现自我健身素质的表现,是时候注意手臂训练的细节了,下面来看看练成健硕的麒麟臂练成健硕的麒麟臂1一、斜板弯举练成健硕的麒麟臂 练成健硕的麒麟臂,手臂和胸肌一样,已经成为健身族最在意、最喜爱的训练部位之一。是一个无声语言展现自我健身素质的表现,是时候注意手臂训练的细节了,下面来看看练成健硕的麒麟臂 练成健硕的麒麟臂1 一、斜板弯举 斜板弯举是一个很好的孤立训练肱二头肌的训练方法。 但做这个动作的时候,很多人为了彰显自我的力量水平,往往拿很重的哑铃进行锻炼。其实做斜板弯举,不需要太大的.重量,因为此时的肱二头肌是被孤立训练的,处于一个很脆弱的低位,过大的重量或者不标准的动作,都极易让它受伤。 采用一个适中的重量,慢上慢放,在过程中感受肱二头肌的充分拉伸和收缩,避免离心阶段背部和肩部过多地借力。 二、反向EZ杆弯举 这个动作除了对肱二头肌的锻炼外,对于肱肌、前臂肌肉的发展也是相当不错的。 EZ杆的好处是能让你的手感觉到更加灵活和舒服,同时肱肌的发达可以为你的手臂肌肉增加更多的立体感和3D视觉感。 在动作的过程中,同样需要保持缓慢,肘部锁定并尽量靠近身体,去感受肱二头肌的发力感。 三、哑铃弯举 坐姿哑铃弯举是常见的锻炼肱二头肌的方法,但很多人做这个动作的时候实际上都是错误的。 造成错误的原因有重量过大,导致手臂甩得很嗨,看起来是完成了一个弯举,实则无用。 同样,哑铃不可以过重,缓慢进行动作全过程,手臂夹紧身体,避免借力三角肌前束来完成弯举。 注意在动作收尾阶段,有一个手腕旋转的细节动作,能更有效地激活肱二头肌。 练成健硕的麒麟臂2 麒麟臂 女性锻炼,目的是塑形而不是增肌,所以选择小重量,1.5公斤左右的哑铃,每个动作12-20次左右就可以。每次2-3组,每周2-3次要有过多的担心,害怕锻炼过度而拒绝。 男性锻炼,目的是增肌,那么选择大重量,具体根据自己情况来定,少次数8-12次,每次3到5组,每周2-3次。 下面有6个手臂训练动作,分别是针对二头和三头,坚持有规律地进行,就会得到你想要的。 动作一:哑铃弯举 锻炼二头肌 站立,两双各握哑铃垂于体侧。 向前向上举起哑铃,至最高点收紧肱二头肌,微微停留。然后慢慢还原。 手臂稍向外打开,可以更好的锻炼到你的二头肌短头。 肘部在腰部保持稳定,上半身挺直,不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动。 动作二:仰卧哑铃臂屈伸 锻炼肱三头肌 平躺,双手各握哑铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。 动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直。 呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。 大臂垂直于地面,只进行前臂的屈伸,注意动作安全。 动作三:俯身哑铃弯举 锻炼二头肌 站立,双手各握哑铃,俯身,双膝微屈,双臂自然下垂,与地面垂直,掌心向前。 上臂保持固定,收缩肱二头肌,将哑铃向上弯举,同时呼气,直至肱二头肌完全收缩。 在顶端稍适停留,然后缓缓将哑铃放回起始位置。 掌根或小臂外旋,可以更好的收缩肱二头肌。 动作四:俯身哑铃臂屈伸 锻炼肱三头肌 站立,俯身,双膝微屈,双手握哑铃持哑铃,上臂紧贴体侧前臂自然下垂。 肱三头肌用力向后上方伸臂到臂部完全伸直,使肱三头肌收缩,稍停。 手臂完全挺直后,把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。 然后控制还原到初始状态。 动作过程中大臂尽量不要晃动。 动作五:交叉锤式弯举 锻炼肱二头肌外侧 站立,双手各握哑铃垂于体侧,上臂紧贴身体,肘关节是唯一运动的关节。 用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。 最高点进行顶峰收缩,保持2-3秒,然后缓慢还原至体侧。 注意动作过程中要保持身体的稳定,不要晃动。 动作六:哑铃过顶臂屈伸 锻炼三头肌内侧 站立,双手握住一个哑铃一端置于颈后。 吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。 下放和上提的时候要尽力控制大臂不动,上提时感受三头肌的收缩。 上提时双臂不要完全伸直,避免健身锁定状态,始终保持肱三头肌的紧张状态。 动作过程中,避免身体晃动。 如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿,腰部紧靠在靠背上。 动作结束后拉伸手臂。 动作中不要盲目加重加量,要有逐渐加量,逐渐提高的过程。如果你还没有在此找到或解决关于“经常练成健硕的麒麟臂”的问题的方法,可以用百度或搜狗以及360搜索等搜索引擎来搜索相关更多的内容,也可以在百度知道、搜狗问问、360问答、微博、微信等来提问,让更多的网友共同来帮助你解决“经常练成健硕的麒麟臂”的回答。