如何选择肌肉速成训练

肌肉速成训练，很多健身者都想要练出大块的肌肉，线条清晰、块头结实的肌肉是非常有魅力的，因为肌肉不仅是力量的象征，还是健康的象征。想要成功就要坚持下面的肌肉速成训练。肌肉速成训练1基本练习包括：胸：卧推肌肉速成训练　　肌肉速成训练，很多健身者都想要练出大块的肌肉，线条清晰、块头结实的肌肉是非常有魅力的，因为肌肉不仅是力量的象征，还是健康的象征。想要成功就要坚持下面的肌肉速成训练。　　肌肉速成训练1　　基本练习包括：　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。　　背：引体向上，划船练习。　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。　　这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。　　举重也有效　　向大家推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。　　训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说，应用1。5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。　　有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。　　要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。　　借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）　　不要训练过度　　如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。　　要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。　　从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。　　饮食的重要性　　饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。　　合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。通常早餐要吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。　　这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。　　小腿和腹肌　　年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的`锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。　　小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300—400磅（136—182公斤），因此，健美训练时只有用800—100磅（364—455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。　　块头是第一位的　　练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。　　记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。　　肌肉速成训练2　　想要快速提升肌肉含量，我们需要管理好自己的运动和饮食。　　首先让我们来说说运动，我们在进行运动的时候，需要消耗掉自己所有的体力，但是不能透支自己的身体。这样的锻炼力度可以帮助我们的肌肉纤维得到比较大程度的破坏，从而提升肌肉的含量。　　在这里我给大家准备了一个健身小秘诀，我们可以通过小组数、大次数的锻炼方式进行增肌。这样的锻炼方式不仅可以帮助我们快速增肌，还能让我们节省时间。小组数与大次数的锻炼方式是非常节省时间的，我们每次锻炼时抽出1到2个小时进行专项锻炼就可以了，每周进行3到4次为宜。　　在这里我给大家准备了一套不错的锻炼方式，我在网上找到了一套全程高能的无氧运动，这套无氧运动可以帮助我们快速增肌，只要你能坚持进行，就一定可以变身为肌肉猛男。我建议每次进行时选择2到3个动作做专项锻炼，我们在进行锻炼的时候，需要拿出自己最好的状态，才可以保证自己拥有一个高质量的运动锻炼。　　锻炼方式　　动作1：反式延伸　　推荐进行4组，1组25个　　动作2：站立踢腿　　推荐进行4组，1组20个　　动作3：深蹲跳　　推荐进行4组，1组20个　　动作4：平板支撑　　推荐进行5组，1组20个　　动作5：平板延伸　　推荐进行4组，1组25个　　动作6：侧面深蹲　　推荐进行4组，1组25个如果你还没有在此找到或解决关于“如何选择肌肉速成训练”的问题的方法，可以用百度或搜狗以及360搜索等搜索引擎来搜索相关更多的内容，也可以在百度知道、搜狗问问、360问答、微博、微信等来提问，让更多的网友共同来帮助你解决“如何选择肌肉速成训练”的回答。