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适合跑步的心率区间,心率对于一个人的健康体现也是非常重要的,特别是在跑步的时候心率的情况更是表示一个健康的标准,所以在运动的时候要控制好自己的心率,以下分享适合跑步的心率区间。适合跑步的心率区间1心率适合跑步的心率区间 适合跑步的心率区间,心率对于一个人的健康体现也是非常重要的,特别是在跑步的时候心率的情况更是表示一个健康的标准,所以在运动的时候要控制好自己的心率,以下分享适合跑步的心率区间。 适合跑步的心率区间1 心率?最大心率? 心率(HeartRate,缩写HR),指的是心脏每分钟跳动的次数,是用来描述心动周期的专业术语,也是用来衡量运动强度的一个常见参数。 其实判断日常运动的强度和消耗,有不少可行的方式,比如摄氧量、热量测算等等。然而,像测心率这么无创、方便、低成本的方式,只有这一种。 研究发现,用心率估算出的日常活动消耗能量,与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0.87。这在日常生活运动中,算是比较有参考意义了。 要使用心率来评估我们的运动负荷,必须先知道我们的最大心率(HRmax)。 目前我们所知最多的最大心率公式是:HRmax(最大心率)=220-年龄。嗯,确实比较好算,不过这个公式发表于1971年,提出的时间已经比较久了,当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单,所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。 现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax=208-0.7*年龄。该公式研究的样本很多,文献总结了18712个样本。此外,我国学者对于该公式也进行了相关监测,证明其对于国人也较准确。 另外也有研究表明,同一年龄段的正常人,最大心率差异大约为12±。 所以如果你身体健康,不想专门去医院或者是相关的体育机构去测算自己的最大心率,那么使用这个公式也是没有太大出入的。用这种方式,可以比较有效地掌握自己的最大心率,从而更好地判断自己的运动强度(不过想要准确知道自己最大心率的同学,还是建议去专业机构测一下)。 最大心率公式(普通人) HRmax=208-0.7*年龄 同时,由于肥胖者的最大心率一般低于普通人,一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-0.5*年龄来推算自己的最大心率。这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进,可以优化自己的训练内容。 最大心率公式(肥胖人群) HRmax=200-0.5*年龄 此外,科学家认为智障患者的最大心率也另有测试公式 如何用心率来判断强度? 知道了最大心率,那么在实际日常操作中,应该怎么用呢?一般来讲,在HRmax90%以下的时候,运动强度和心率都是线性增长的。也就是说,随着运动强度的增加,心率也会相应增加。这样,通过心率就能很好地监测你的运动情况。 目前认为,适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)。此外,研究者还指出,健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax,低于这值,运动可就没啥用了哦~ 而针对强度较高的HIIT训练,虽然没有特别限定性的标准,不过一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax,最低则为45%-60%HRmax。也就说,在这两个强度之间进行变化的间歇训练,对于减脂更有效。 比如高阶训练者就可以将HIIT的高强度定为90秒90%HRmax,然后进行60秒50%HRmax作为间歇。如果觉得训练强度过大过累,也可以将低强度的'间歇时间调得更长,不过在高强度阶段,要保证心率越高越好,这样才可以有比较好的减脂效果哦 同理,当你进行中等强度的有氧运动时,也可以用一样的方式判断一下自己的心率水平,比如在热身时连续三分钟用同一种速度跑步或者做其他有氧器械,然后休息10秒,测算一下自己的心率水平,就能知道自己在该速度下的运动强度是否达标了。 心率,怎么测? 最简单的心率测量方式,应该就是掐指一算,额,是掐腕一算咯。 老夫夜观天象,掐腕一算自己的10秒心跳,乘以六就能算出自己的心率了。不过这种方法只适合于运动间歇,你可以在高强度运动结束后,喘息休息期间给自己算算。 搭颈动脉也是常见的手测心率方式 而运动过程中实时的心率监测,比较常见的就是各种心率监测器了。 在健身房训练的同学,应该有注意到大多数的有氧器械上都有心率监测(一般手握传感的误差为10±,高bpm(每分钟节拍)误差会更大,仅作参考)。 健身房的有氧器械一般都心率传感器 比如我们看到的跑步机、椭圆机、动感单车等器械,扶手上面的这些手握式心率传感器,在运动过程中,都可以用它们来测算自己的心率。 不过鉴于跑步和运动时,手扶把手可能会降低运动强度(不用手臂摆动以及维持身体平衡,会导致运动效果变差),所以我们并不建议运动中一直握住把手。这样做除了不太准(手汗会影响精确度),第二也降低了脂肪的消耗(运动效果变差)。 applewatch 此外,现在各种可穿戴设备也可以计算心率了。比如苹果婊,额,不,表,或者北美市场最大的fitbit系列(话说两个我都用了下,个人觉得fitbit要比苹果手表来的准)。 fitbit手环 戴在手腕上的心率传感器属于光电式,即打一束光在你的脉搏上,然后测算。不过因为各种因素,这种类型的心率测算方式,在高强度运动下相对误差较大……所以更适用于精确计算比较安静时候的心率。 胸带心率表也是常见的心率测量方式 还有一种常见的就是胸带心率表,这种测算方式是比较准确的,一般只有5±的误差。而且很便宜……很多家只卖100元左右。不过缺点是佩戴难受。 最后是给大家总结出来的目前常见的心率测量方法,同学们可以根据自己的实际情况和需要来选择最合适的,要知道只有有效的运动强度,才可以达到比较好的训练效果哦~ 心率的不同测量方式 手掐脉搏:只适合运动间歇 器械检测:只使用于健身房有氧器械,不合适全程测试,可能降低运动强度 可穿戴设备:携带方便,但不适合高强度运动 胸带心率表:性价比较高,但是佩戴难受 适合跑步的心率区间2 心率作为衡量标准 心脏的收缩或跳动不仅是最简单的,而且也是说明跑步强度程度的最佳方式。跑步期间的心跳速度以可预测的方式上升和下降,正因为如此,您可以用它来测量不同强度的跑步强度的量表。 心率计算公式 跑步时有两个计算心率的公式。首先,多数人最大心率大概等同于220(每分钟心跳数)减去年龄。所以假设一位32岁的人要计算最大心率,那就是220-32岁,所以他的平均最大心率是每分钟188次。 第二公式是心率储备法,决定你的平均跑心率。是透过从你的最大心率减去安静心率而决定。如果32岁的跑者最大心率是188,静止心率是60,最后得出的结果就是128的平均训练心率。 心率区间 如果你想提高表现,就必须设法提高心输出量,也就是增加心率,直接以最大心率的百分比来区分各强度的心率。 例如强度1区的心率(E心率)是介于最大心率的65%~79%。若以上述32岁的跑者来说,他的最大心率是188bpm,那他的E心率将是188(最大心率)x65=122和188(最大心率)x79=149。因此,该跑者的平均E心率区会保持在122-149次/分钟之间。 每日跑步区 如果你不在意跑在更高的强度区间,只想用于日常慢跑。推荐使用220减去年龄的公式,若从事中等强度的活动,最大心率约为50%,但心率体力活动期间的心率约为最高心率的70%至90%以下。 此外,还有一个更大的最大心率区域是50至85%,这种更宽的心率范围更是最适合每天跑步时的区域。 无论是有经验或者跑步初学者,如果你在跑步时,找到你的平均心率,你会跑得更好、更健康。在跑步时,若使用心率来衡量训练强度是一个很有效方法,尤其对于跑步新手来说,更是重要,因为他们的跑步速度容易过快,导致心率高于平均水平,体力和动力方面的成效反而不佳。跑步时的平均心率该为多少? 小贴士 每个人都有自己的生理和健康变化,只有透过定期跑步和监测心率,你才能找到适合你的正确的平均值。在寻找跑步心率时,必须考虑到年龄、跑步强度和整体健康等因素,甚至还得加上跑步路线的困难因素。 所以,继续跑步吧!即使没有办法马上找到最大心率区间也没关系,培养每周固定跑步5公里或10公里的习惯也是不赖的选择。如果你还没有在此找到或解决关于“这种适合跑步的心率区间”的问题的方法,可以用百度或搜狗以及360搜索等搜索引擎来搜索相关更多的内容,也可以在百度知道、搜狗问问、360问答、微博、微信等来提问,让更多的网友共同来帮助你解决“这种适合跑步的心率区间”的回答。